久坐如何预防颈椎病

改善姿势

工作坐姿：保持正确的坐姿，身体微微向后倾，颈部有扶托，保证颈部释放自身压力于扶托之上；手臂

自然下垂，放松肩部肌肉，且手臂有扶托；头部保持中正，不要前伸或后仰，眼睛平视电脑屏幕或书本

避免长时间低头；腰部挺直，使腰椎轻轻向前挺，双肩向后方打开，背部挺直与地面垂直，双上肢自然

放在桌面或扶手上；髋关节和膝关节保持屈曲90度。同时，要选择高度合适的座椅，坐下后双脚平放在

地面，大腿与地面平行，座椅最好有腰部支撑功能，若没有可使用靠垫。

避免不良习惯：不要偏头耸肩，在谈话、看书时要正面注视，保持脊柱的正直；减少长时间低头看手机

看书等行为；避免过度低头屈颈，桌台可适当高些。

睡眠姿势：睡觉时不要俯卧，枕头不能太高、太硬或太平，高度以能维持颈椎的生理曲度为宜，形状以

中间低、两端高的元宝形为佳；习惯侧卧的人，应使枕头与肩膀同高，保持头部与身体在一条直线上。

适当活动

定时休息：每低头或抬头1 - 2小时，需要做颈部活动，如让头颈向前、向后、向左、向右旋转几次，转

动时应柔软缓慢，以各方向最大运动范围为准，缓解颈椎关节疲劳也可以站起来走走伸伸胳膊动动脖子

运动锻炼：加强日常肌肉锻炼，如坐或俯卧时，双上肢伸直并放在身后，双手十指交叉（交叉困难者可

不交叉），双臂尽量后伸，尽量抬头（慢），收紧后颈部肌肉和肩胛骨之间的肌肉，10秒后停止并恢复

正常姿势，放松紧绷的肌肉，休息10秒后再做，反复运动，直到感到疲劳或出汗；坚持适度的有氧运动

如练习太极拳、步行、游泳、打羽毛球等；还可以多做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动。

注意保暖

夏季在办公室内，空调冷气温度较低，要注意脖子的保暖，一觉得有寒意要赶紧加条丝巾；寒冷的冬天

要注意颈部保暖，尽量穿高领的衣服，避免寒风侵袭。

合理饮食

做到合理搭配，饮食应富含钙、蛋白质、维生素B、维生素C和维生素E，如牛奶、鱼猪尾骨、黄豆、黑

豆等富含钙，蛋白质是形成韧带、骨骼、肌肉所不可缺少的营养素，维生素B、E可缓解疼痛解除疲劳

同时要注意饮食有度，不要暴饮暴食或饥饿过度，戒烟限酒，少吃生冷和过热的食物。

其他方面

调整桌面：可制作10 - 30度倾斜的工作板，伏案工作时尽量减少低头幅度、颈椎前屈和颈椎间隙压力。

避免损伤：避免和减少急性颈椎损伤，如避免猛抬重物、紧急刹车等；开车时系好安全带，尽量不做引

起颈椎损伤的运动，如格斗、赛车、体操等。

及时治疗感染：咽喉部炎症及上呼吸道感染的炎症，可经淋巴系统向颈部及关节囊扩散，成为颈椎病的

原因或诱因，因此患上此类疾病时要及时根治。