上班族预防颈椎病的运动技巧

颈部局部运动

转动脖子：盯着电脑工作半小时后，将脖子按照从左到右的顺序轻轻转动，并用手适当捏几下

此动作能锻炼颈部肌肉，避免僵硬，促进血液循环，还可缓解眼部疲劳。

对抗运动：双手交叉放在颈部，重复进行头部向前倾，手部不断阻挡的动作，坚持三十分钟。

通过力量对抗使颈部肌肉收缩，促进脑供血，改善精神状态。

左右转动：工作空闲时，将头部按照先左后右的顺序依次转动，可缓解长时间工作带来的颈

部酸痛感，对颈部肌肉、穴位起到保健作用。

摩擦法：双手洗净后，手指相互交叉放在颈部，来回摩擦3 - 5次，至颈部肌肤微微发热。该

动作能充分放松颈部肌肉，有效预防疾病。

椅背法：坐在椅子上，将颈部放在椅背上，左右旋转头部进行按摩，坚持十分钟。可促进颈

部血液循环，排出寒气，降低肌肉僵硬风险。

颈部保健操：

米字操：在肩颈部放松的情况下，颈椎朝前、后、左、右、右前、左后、左前、右后八个方

向做屈伸和旋转的运动，像用头写“米”字。

颈部前后左右及周围运动：包括颈部前屈、后伸、左右侧屈以及环绕运动，活动颈部各个方

向的关节和肌肉。

阻抗运动：颈部在适当的阻力下运动，例如用手施加一定阻力，让颈部做对抗动作，增强颈

部肌肉力量。

全身性运动

游泳：游泳时颈部处于放松状态，水的浮力可减轻颈椎负担，经常游泳能缓解颈部肌肉疲劳

增加肌肉稳定性，蛙泳、仰泳都是不错的选择。

打羽毛球：打羽毛球时多数是仰头姿势，符合人体正常结构，可放松颈部后侧肌肉，有助于

改善颈椎生理曲度变直的情况。

其他球类运动：如篮球，投篮时颈椎呈仰着的状态，对颈椎有一定益处。

办公室简易运动

伸懒腰：站立或坐均可，双手握拳向上举，同时挺胸深吸一口气，手伸直举到头上停顿3 - 5

秒钟后，双手沿身体两侧慢慢放下，同时慢慢呼气；还可伸展身体，轻轻弯曲至90度，双臂

模仿大鹏飞行，但不要抬头，坚持5分钟，增加颈椎肌肉的韧性。

摇头摆脑：动作要慢，双手插腰，头部以颈部为轴向左转80 - 85度后回到中间位置，再向右

转；头摆正，向前倾45度左右（低头）后回到中位，再向后倾45度左右（抬头）回到中位；

头向左摆45度左右后回中位，再向右摆45度左右回中位；最后头部以颈部为中心，逆时针连

续摇动3圈后回到中间位置，每次摇动约3秒，然后顺时针摇动3圈回到中间位置，重复该动作

4次。

坐椅伸展：坐于椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。头部向前低伸展，然后回到原始状

态，接着向后仰至最大幅度伸展，再回到原始状态后分别向左、右方向伸展。每次伸展坚持

15 - 90秒，四个方位全部完成为一组，坚持3 - 5组。

四指按摩：坐于椅子上，上体正直，颈部保持直立。抬起单侧手臂，用四指轻轻向反方向的肩

膀进行按摩，每天坚持20次，可缓解颈部疼痛症状。