合肥长淮中医医院腰间盘突出的缓解动作全知道

腰间盘突出可缓解的动作

转腰运动

经常进行转腰运动能够促进腰部的血液循环，增强自身抵抗力，增加腰部肌肉的力量，有助于患者恢复

健康。不过要注意动作轻柔，避免过度扭转对腰部造成损伤。

平躺伸腿运动

做平躺的伸腿运动可以锻炼腰部的肌肉，促进腰部恢复。在平躺状态下，有序地伸展腿部，感受腰部肌

肉的参与和锻炼

五点支撑法拱桥

用头、双手肘和双脚掌做支撑，呈拱桥状。这个动作每天做2次，每次做5分钟，是经典的腰间盘突出患

者自我康复训练动作，可增强腰部力量，减轻椎间盘压力

小飞燕

第一种小飞燕

头和胸部抬起，双腿抬起，抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟算一次。循序渐进，直至每天

做到40 - 60次，可分为2 - 3次进行。能有效锻炼下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损等问题有帮助

第二种小飞燕

趴在垫子上，手臂紧贴身体，同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2 - 3秒，尽可能地拉伸身体，缓缓

恢复至起始动作。动作过程中感受背部肌肉的收紧，能很好地锻炼到下背部核心肌群

仰卧交替抬腿

仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧，保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双

脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。该动作可有效训练腹直肌下部，强化腹肌力量，动作过程中要保持下

背部紧贴地面，不要用背部借力

平板支撑

双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线。动作过程中保持腰背

挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。它能训练到几乎所有核心肌群，兼顾稳定和不稳定训练，且安全、

老少皆宜、容易上手

十字挺身

俯卧在垫子上，左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1 - 2秒，放下左腿和右臂，

换右腿和左臂，重复动作。动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，是有效的下背部肌群锻炼动作，可

帮助找到竖脊肌的训练感觉