长期伏案者如何预防颈椎病

长期伏案工作会使颈椎长时间处于特定体位，增加患颈椎病的风险，可通过以下

方法预防：

保持正确姿势

调整坐姿：尽可能保持自然的端坐位，头部略微前倾，保持头、颈、胸的正常生

理曲线。避免头颈部过度后仰或过度前屈，可升高或降低桌面与椅子的高度比例

，也可定制与桌面呈10 - 30度的斜面工作板，以利于坐姿调整。

平视屏幕：将电脑屏幕中心位置保持在与眼睛同一水平线上，使颈部肌肉处于放

松状态，减少颈椎压力。

定时活动颈部

简单动作活动：工作1 - 2小时左右，有目的地让头部和颈部进行左右旋转、缓慢

仰头、低头、左右侧屈等动作，旋转和活动应温和、缓慢，以达到最大运动范围

的方向为准。也可进行耸肩、夹肩运动，两肩慢慢紧缩3 - 5秒钟，尔后双肩向上

坚持3 - 5秒钟，重复6 - 8次。

起身走动：每隔一段时间起身活动一下，如走动几分钟、伸伸懒腰、转动腰部等

缓解全身肌肉的紧张。

进行颈部锻炼

颈椎操：每天抽空做颈椎操，如用下巴写“米”字每次5 - 10分钟，坚持每天做

能让颈部各个方向都得到活动和放松。

增强颈部肌肉力量：可以进行一些简单的颈部肌肉锻炼如颈部后伸抗阻训练，双

手交叉放在头后部，头向后用力，手给予一定阻力，持续5 - 10秒重复10 - 15次

增强颈部肌肉力量，维持颈椎稳定性。

注意颈部保暖

颈部受寒冷刺激会使肌肉血管痉挛，加重颈部板滞疼痛。在秋冬季节可佩戴围巾

或穿高领衣服；夏天避免空调或风扇直吹颈部。

选择合适的枕头

一个紧密适合颈椎生理曲度的枕头，可使工作、学习、生活一天后的人，在睡眠之

中解除颈椎肌肉、韧带的疲劳。根据人体工学，枕头形状以中间低、两端高的元宝

形最适合颈椎生理曲度，可利用前方凸出部位来维持颈椎的生理曲度。

调整生活习惯

避免长时间低头：减少低头看手机、看书等时间，避免颈椎长时间处于屈曲状态。

适度运动：在工作之余，参加一些体育活动，如羽毛球、游泳等，这些运动有助于

锻炼颈部肌肉，增强颈椎的稳定性。