腱鞘炎预防攻略：生活、工作、运动多维度支招

腱鞘炎通常是由于肌腱和腱鞘过度摩擦，导致水肿、纤维性变，引起内腔狭窄而

引发的，可从生活习惯、工作方式、运动锻炼、饮食等方面进行预防：

生活习惯

劳逸结合：避免长时间重复性的手部或关节活动，工作或使用关节一段时间后要及时

休息。例如，每连续工作30 - 60分钟，应停下手中的事情，活动一下手指和手腕休息

时可进行握拳、伸展手指等简单动作，每次活动3 - 5分钟。

注意保暖：关节部位受到寒冷刺激，会使局部血液循环不畅，容易诱发腱鞘炎天气寒

冷时，要对手部等关节进行针对性保暖，如戴手套；冬天洗衣服尽量用温水避免直接

接触凉水。

工作方式

保持正确姿势：在进行家务劳动（如洗衣、做饭、编织毛衣等）或工作时，要注意手指

、手腕的正确姿势，不要过度弯曲或后伸；提拿物品不要过重；手指、手腕用力不要过

大。对于长期伏案办公人员，应采用正确的工作姿势，尽量让双手平衡，手腕能触及实

物，不要悬空。可以使用符合人体工程学的键盘和鼠标，在电脑键盘前加一块护腕垫，

增加手腕及拇指的承托力。

运动锻炼

伸展运动：工作间隙多做一些伸展运动，避免肌腱过度劳损。如休息时可紧握拳头几秒

后放松，重复多次，以加强指力；进行屈曲手掌的运动，增强腕力。还可以做手腕关节

360度的旋转、手指反压或手掌反压等动作。

日常锻炼：平时可进行一些有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，增强身体的整体素质和

关节的灵活性。也可以进行专门的手部和腕部锻炼，如用握力器进行锻炼，以增强手部

肌肉力量。

饮食调节

合理饮食：保证营养均衡，摄入富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，增强机体自身修

复能力，有助于预防腱鞘炎。可以多吃一些富含维生素C的水果和蔬菜，如橙子、柠檬

、菠菜等，以及富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、豆类等。

其他方面

定期体检：定期进行身体检查，及时发现和治疗可能存在的疾病，如糖尿病、类风湿性

关节炎等，这些疾病可能会增加腱鞘炎的发病风险。

避免不良习惯：避免长时间手握硬物，减少对腱鞘的压迫。同时，要戒烟限酒，因为烟

草中的有害物质和酒精可能会影响身体的血液循环和代谢功能，不利于腱鞘的健康。