颈椎病预防指南，这些方法你知道吗？

颈椎病是现代社会的高发病，可从生活习惯、运动锻炼、颈部护理等多方面进行预防：

保持正确姿势

日常坐姿：保持腰背坐直，使颈肩部放松，维持最舒适自然的姿势。办公室工作人员应不时起

身活动颈肩，放松肌肉。例如，使用电脑时，让屏幕与眼睛保持平视，避免长时间低头。

避免不良习惯：不要偏头耸肩，谈话、看书时要正面注视，保持脊柱正直。同时，减少长时间

窝在角落看书或看手机，看电视、玩电脑时尽量坐直，抬头挺胸。

定时活动颈部

工作间隙活动：工作1 - 2小时左右，有目的地让头颈向前后左右旋转几次，转动要柔软缓慢，

以各方向最大运动范围为准，缓解颈椎关节疲劳。

抬头看远处：长时间近距离用眼，尤其是低头状态，会影响颈椎并导致视力疲劳。因此，伏案

过久时应抬头看远处半分钟左右，消除疲劳，利于颈椎保健。

注意睡眠方式

选择合适枕头：睡觉时枕头不能过高、过硬或过低。枕头中心应稍凹，使颈部充分接触枕头并

保持后仰，不悬空。习惯侧卧者，应让枕头与肩膀同高。

避免不良睡姿：不要俯卧睡觉，也不要躺着看书，同时注意睡觉时避免头颈部吹冷空气。

颈部保暖

颈部受寒会使局部血液循环减慢，增加颈椎病发病风险。冬天出门要戴围巾，夏天避免空调直

吹颈部，保持颈部温暖。

避免颈部损伤

避免和减少急性颈椎损伤，如猛举重物、紧急刹车等。长途旅行时，可备颈枕垫在脑后，防止

在车上打瞌睡时颈部受伤。

加强锻炼

颈部肌肉锻炼：可做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既能缓解疲劳，又能增强肌肉力量

和韧度，利于颈段脊柱的稳定性。

全身性运动：参加游泳、打乒乓球、放风筝等运动，有助于锻炼颈部肌肉，预防颈椎病。

合理饮食

中医认为胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻等具有补肾髓之功，合理少量服用可强壮筋骨，推迟肾与

关节退变。此外，还可多吃强筋壮骨的食物，如动物的筋骨、山药、核桃、黑木耳、豆类、海带等。

及时治疗相关疾病

及早、彻底治疗颈肩、背软组织劳损，防止其发展为颈椎病。同时，要有效预防咽炎，因为咽炎

可能影响颈椎的韧带、关节等，进而引发颈椎病。

保证充足睡眠

睡眠过程中颈部肌肉能充分休息放松，因此要保证充足的睡眠，利于颈部肌肉恢复和颈椎健康。