合肥长淮中医医院“跑步膝”

做好体重管理：超重或肥胖的人群，应将体重指数降至正常范围内，以减轻体重

带给膝关节的压力，从而避免或减少跑步膝的发生。

保持正确跑姿：跑步时眼睛正视前方，身体微微前倾，颈部自然放松，双臂保持

在身体两侧，前后摆动，肩膀自然下垂，小腿要向后迈开，不能向两边甩腿，落

地时尽量全脚掌着地，避免脚过度内翻或外翻。

加强力量训练：通过力量训练，增强腿部、臀部及核心肌群的肌肉力量。比如，

每日进行2 - 3组直腿抬高、靠墙静蹲、半深蹲、深蹲等训练，增强下肢肌群的力

量，从而增强膝关节的稳定性；每日进行2 - 3组单腿站立或单腿下蹲训练，改善

肌肉控制力，有助于提高身体的协调性和平衡能力；坚持进行腹桥、背桥、臀桥

、平板支撑、卷腹、蚌式开合等练习，激活腹部、脊柱、臀部肌肉，增强核心肌

群的稳定性。

选择合适装备：跑步时选择合脚的鞋子，鞋带要松紧适度。进行大强度、长时间

运动时或膝关节疼痛期间，可佩戴护膝，给膝关节提供一定的支持，提高膝关节

的稳定性。此外，组训者在训练前要对场地和环境设施进行检查，避免在凹凸不

平的场地跑步。

避免训练过度：训练时要循序渐进，避免随意加大训练量和训练强度。如果训练

过程中出现恶心呕吐、胸闷气短、关节长时间疼痛等不适症状，应立即停止训练

，切忌带病训练。同时，跑步前充分热身，跑步后及时拉伸，以减少膝关节损伤

的发生风险。

应对

如果在跑步过程中出现跑步膝症状，应停止训练，充分休息。如果疼痛症状明显

，可通过冷敷、抬高患肢、使用止痛药等方法缓解疼痛。若经过上述处理，疼痛

症状未好转且有加重的趋势，应及时到医院检查，并进行综合治疗。比如，使用

泡沫轴、筋膜枪或进行专业的手法治疗，放松膝关节周围过紧的肌肉、筋膜；采

用超短波、中频电、红外线、超声波等物理治疗，促进炎症吸收、放松紧绷的肌

肉，从而减轻疼痛症状；运用运动机能贴布治疗，纠正异常运动模式。