合肥长淮中医医院告诉你颈部伸展运动的正确做法

颈部伸展运动有多种，以下为你介绍不同颈部伸展运动的正确做法：

颈部伸展操

• 准备姿势：站立，头部保持正位，双眼平视前方，双腿伸直并拢，双手臂放在身体两侧，微微收紧

• 腹部，自然呼吸。

• 动作过程

1. 尽量低头，自然呼吸，停留5秒。

2. 尽量抬头，自然呼吸，微微张口，停留5秒。

3. 尽量右转头部，自然呼吸，停留5秒。

4. 尽量左转头部，自然呼吸，停留5秒。

5. 尽量右侧屈头部，自然呼吸，停留5秒。

6. 尽量左侧屈头部，自然呼吸，停留5秒。

伸展颈部运动脖子操

• 动作一：坐在椅子上，双腿并拢，上身挺直，收住腹部，右手放在屁股下面，左手扶住头部右侧，慢

• 慢向左边拉伸头部，直到感觉到颈部肌肉拉紧，保持十秒钟，然后换方向做。

• 动作二：右手放在屁股下面，收紧腹部，左手向右边轻轻推头部，直到感觉到颈部的肌肉拉紧，保持

• 这个姿势十秒，相反的动作也做一到两次。

• 动作三：双手自然下垂放在身体两边，身体不要晃动，头部尽量往下，保持十秒钟，相反方向同样做

• ，然后回到原来位置，头部尽量向上仰，保持十秒钟，接着头部尽量向右转动，身体保持原来姿势不

• 动，转到不能转动为止，这个姿势做3 - 4次。

颈部左右伸展及前后伸展运动

• 左右伸展：先吸一口气，然后一边呼气一边向左侧扭脖子，再一边呼气一边把脖子扭回体前；接着以

• 同样的方法向右侧扭脖子并扭回原位。

• 前后伸展：把脖子向前屈，再使劲向后弯，向后弯的时候，最好轻轻地一张一合地活动。

颈伸肌及相关肌肉牵拉

• 颈伸肌牵拉：坐姿或站姿，两手交叉置于后脑顶部附近，轻轻将头部垂直向下拉，尽可能使下颌接触胸

• 部，拉伸时间持续10 - 30秒，牵拉时保持自然呼吸，不可憋气，忌耸肩，牵拉到肌肉有微微酸痛感即可

• ，不要过度牵拉。

• 颈伸肌及回旋牵拉：将右手置于后头顶附近，将头向右拉，尽可能使下颌靠近右肩，动作缓慢，自然呼

• 吸，不可憋气，时间持续10 - 30秒。

• 颈屈肌牵拉：两手交叉置于前额，将头后拉直至脸正对天花板，自然呼吸，不可憋气，时间持续10 - 30秒。

• 颈屈肌及回旋肌牵拉：右手置于头侧方，向右后拉，使头尽可能靠近肩部，头伸直，下颌向上抬，自然呼

• 吸，不可憋气，时间持续10 - 30秒。

缓解颈椎痛的颈部伸展动作

• 颈部伸展：坐直或站立，将下巴向下压，尽量将头后仰，感受颈椎舒展，保持几秒钟后放松。

• 颈部侧屈伸展：坐直或站立，将右耳尽量靠向右肩，感受颈侧拉伸，保持几秒钟后换另一侧进行。

• 转头运动：坐直或站立，缓慢将头向左转，尽量使下巴和肩膀平行，保持几秒钟后转向右侧。

• 颈部环绕运动：坐直或站立，缓慢地将头顺时针方向转动，绕圈运动，然后再逆时针方向进行。

进行颈部伸展运动时，要注意方法和强度，避免过度拉伸造成损伤。运动前可适当热身，活动颈部关节；最

好在专业指导下进行，确保动作正确；同时要控制运动频率和时间，避免过度疲劳。如果颈部存在疾病或损

伤，应在医生的建议下进行运动。