久坐上班族注意！你的腰椎正在发出“求救信号”

在现代社会，久坐已经成为上班族的常态。然而，你可能不知道，长时间坐着对腰椎的伤害极大，腰椎正默

默发出“求救信号”，提醒你关注它的健康。

久坐对腰椎的危害

压力剧增

统计显示，上班族日均久坐超8小时，腰椎间盘承受的压力高达体重的1.5倍，相当于一个成年人每天背着两

桶矿泉水工作。当我们前倾看电脑时，腰椎负荷瞬间增至体重的2.5倍；跷二郎腿会使脊柱扭曲，单侧肌肉过

度拉伸；瘫坐沙发则让腰椎失去支撑，加速椎间盘磨损。长此以往，腰肌劳损、腰椎间盘突出等问题便会接

踵而至。

身体机能下降

人体持续保持固定姿势约40 - 50分钟后，肌肉会变得僵硬，血液循环减缓，腰椎压力达到临界点。中医《黄

帝内经》早有“久坐伤肉”之说，与现代医学观点不谋而合。久坐还会导致颈肩腰背持续保持固定姿势，椎间

盘和棘间韧带长时间处于紧张僵持状态，引发颈肩腰背僵硬酸胀疼痛，或俯仰转身困难，甚至可能导致驼背

和骨质增生。

引发多种疾病

久坐不仅会伤害腰椎，还会增加心脑血管疾病的发生风险。血液循环减慢会使心脏工作量减少，久而久之导致

心脏机能衰退，引发心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。此外，久坐还会导致免疫力低下，

使免疫细胞能力下降，抗病能力减弱，容易患上各种疾病。

腰酸背痛

许多上班族下班后会出现腰酸背痛、腿脚发麻的症状，这正是腰椎发出的抗议信号。如果经常感觉腰部酸痛，

尤其是在久坐后加重，休息后缓解，就需要引起重视了。

下肢放射痛

腰椎间盘突出症除了腰痛外，还可能出现坐骨神经痛，表现为单侧臀部、大腿后侧、小腿外侧放射性疼痛；肢

体麻木、无力，严重时甚至无法踮脚尖。

其他症状

部分患者还可能出现会阴部麻木、大小便失禁等马尾综合征的症状，这是非常紧急的情况，需立即手术，否则

可能导致永久瘫痪。

护腰建议

工作中的护腰要点

• 正确坐姿：将椅子调至双脚平放地面，膝盖略低于髋部；腰部垫靠枕，保持脊柱自然S曲线；电脑屏幕与视

• 线齐平，避免低头。

• 定时活动：每工作40分钟，进行5分钟的护腰活动。可以伸懒腰，双手交叉上举，拉伸脊柱；也可以靠墙站

• ，让后脑勺、肩、臀贴墙，矫正体态。

• 碎片化运动：在工作间隙，还可以进行一些简单的运动，如臀桥抬腿，单腿屈膝踩地，另一腿伸直抬高，强

• 化腰臀肌群；椅子扭转，扶椅背缓慢转身，放松腰椎。

长期保养措施

• 避免弯腰搬重物：蹲下用腿部发力，减少对腰椎的压力。

• 调整睡姿：睡觉时在膝盖下垫枕头，减轻腰椎压力。

• 适度运动：每周进行2次游泳或快走，水的浮力或规律步态能温和锻炼脊柱。

疼痛缓解方法

如果腰痛较为严重，可以试试“麦肯基疗法”，即俯卧位用肘部支撑上半身，保持2分钟，每天3组，可缓解部分疼

痛。也可以使用一些外用药物，如奇正消痛贴膏、虎标贴膏等。

上班族们一定要重视腰椎健康，及时关注腰椎发出的“求救信号”，采取有效的护腰措施。让我们从现在开始，给

腰椎放个假，远离腰椎疾病的困扰。