合肥长淮中医医院健身反而伤身？运动爱好者必须知道的护骨秘籍

在追求健康与活力的道路上，健身成为众多运动爱好者的选择。然而，不当的健身方式却可能让我们的

身体受伤，尤其是骨骼。以下是运动爱好者必须知道的护骨秘籍：

避免过度训练

控制运动强度和频率：过度训练者的应力性骨折风险比普通人高出近50%，尤其是跑步、跳跃、深蹲等

高强度运动，如果不循序渐进，骨头根本吃不消。骨骼适应运动负荷是个慢工细活，得给它时间去调整

、修复。肌肉能适应高强度训练，但骨头不行，它的更新速度比肌肉慢得多。肌肉可以三天练出感觉，

骨骼却可能需要几个月才能跟上节奏。因此，要根据自己的身体状况和运动能力，合理安排运动强度和

频率，避免过度训练。

给骨头足够的恢复时间：如果只顾着猛练，不给骨头恢复的时间，那骨骼的微小损伤就会积累，最后演

变成疲劳性骨折，连走路都会疼得龇牙咧嘴。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训

练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练

中不要勉为其难。

注意正确的运动姿势

避免错误姿势导致关节损伤：不正确的运动姿势会导致关节损伤风险增加三倍以上。比如深蹲时膝盖超

过脚尖，膝关节承受的压力会比标准姿势高出40%；跑步时落地过猛，足底的冲击力可以直接传递到脊

椎，让腰椎受力增加30%。关节一旦受伤，骨头也跟着倒霉，因为骨骼和关节是搭档，关节负责灵活转

动，骨骼提供支撑。所以，在健身时一定要注意保持正确的姿势，必要时可以寻求专业教练的指导。

保证骨骼营养摄入

补充关键营养素：骨骼健康离不开钙、磷、镁、维生素D这些关键营养素，要是光顾着练，饭却吃不好

，骨头迟早得罢工。有数据显示，长期缺钙的人，骨密度会比正常人低20%-30%，骨折风险增加一倍。

特别是老年人，骨质疏松的几率本来就高，要是再加上错误的运动方式，骨头受损的速度只会更快。

注意饮食搭配：有些人爱喝碳酸饮料，觉得运动完来一瓶冰可乐爽得很。有些人天天吃高蛋白饮食，觉

得这样能长肌肉，但蛋白质代谢会产生酸性物质，身体为了中和这些酸，会从骨骼里调钙出来，结果练

得越猛，钙流失得越快。骨头想要健康，除了锻炼，还得吃好。每天喝够奶，吃点坚果、绿叶菜，晒晒

太阳促进维生素D合成，才能让骨头真正强壮起来。

做好运动前后的准备和恢复

运动前充分热身：运动前适当热身和拉伸运动，可降低损伤风险。至少做10分钟的热身运动，比如做10

分钟低强度蹬车训练等，这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织

变暖以后，再做5 - 10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

运动后做好放松：运动结束后做好放松，可以适度按摩肌肉、洗热水澡等，不要立刻投入下一项工作或

活动。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点，需要保持至少8小

时的睡眠，因为足够的睡眠会使精力和身体得到恢复。

选择合适的运动方式和场地

避免高强度损伤关节运动：健身避免关节损伤，首先要避免高强度的运动，运动量要由少到多，运动要

循序渐进，持之以恒。如果已经出现膝关节酸痛不适或确认有关节软骨的退变，就应尽量避免选择跑步

机、负重深蹲等频繁磨损髌股关节的运动，可以选择固定自行车，并在使用时调高车座、调低阻力，降

低髌股关节的运动压力、避免磨损。

选择合适场地：选择平坦、干燥、安全的运动场地，避免在不平整或湿滑的地面上运动，以减少摔倒和

受伤的风险。