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爬行“减肥”

文章来源:合肥长淮中医医院

   

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生活中,常有一些人讥讽另一些人,说他们“不学走学爬”,连一些老人也经常这样严厉地训斥自己的孩子,意即“不学好”。其实,在养生保健以及减肥健美的锻炼中,“不学走学爬”的做法还真有一定的科学道理呢!这是为什么?我们知道,直立姿势是人类在进化中的一个关键性的发展。但是,它也给人体带来一些困难,例如大脑由于位置上升,血液供应易发生问题。心脏的位置上升,腿上的血液回流不畅;脊柱和腰部的肌肉因负担较重,容易疲劳和发生腰肌劳损;肛门的血液循环欠佳,容易发生痔疮等等。于是有人说,人类站立起来行走也许是个错误。瞧,动物如猩猩、狗熊、老虎、豹子、猫、狗、熊猫等,基本上就没有颈椎病、腰椎病、脱肛、胃下垂、肾下垂、子宫下垂等毛病,而我们人类如今的形形色色的脊椎病以及内脏下垂包括肛门脱垂、痔疮乃大腹便便、体形不佳等等,与“站立行走”脱不了干系。为此,“回归自然”、“还我本体”、“返古健身”等时尚、新潮口号以及行动又如火如荼地响应起来。“爬行”,即是“返古健身”法的一种。 

那么,何谓爬行法?所谓爬行法,也就是利用不同姿势、不同动作在不同的场所爬行而达到健身减肥以及疗治疾病的一种“新潮”方法。具体描述就是大都以四肢着地,学着动物走路的样子,两手向内弯曲、着地,慢慢地一步一步向前走。爬行的动作要领是双手双脚着地,双膝双肘不着地,双臂支撑着身体的前部重量,双手一前一后向前爬行,双脚后蹬,速度先慢后快,以不喘不累为宜。爬行运动一般在饭后一小时左右进行,必须循序渐进、持之以恒。

至于爬行法的益处非常多,可谓举不胜举。

(1)爬行时,身体呈水平状态,血液回流心脏是舒畅而稳定的,减少了心脏的负担,也保障心脏搏出血液的正常容量,对降低血压有一定的帮助。

(2)爬行时,大脑或与心脏平行,或低于心脏,心脏横向泵血,血氧可直供大脑,而且下肢血液回流顺畅,也相对增加了对大脑的供血供氧。爬行锻炼的人一般都会感到尽管心率随着运动量的增加而加快,但是头脑却始终神清气爽、精力旺盛。

(3)爬行时,人始终两手臂并用,这使相对应的大脑左右半球都能得到均衡的锻炼,非常有益于脑健康和智力开发。

(4)脊椎被称为人体的生命支柱和第二生命线,传统的直立运动对椎骨损伤比较大。爬行改用四肢,使脊柱卸下“大立柱”重负,可活动拉抻及人工牵引脊椎,改善各椎间盘挤压、移位的状况,缓解脊椎退行性趋势,有利于防治脊柱病变所造成的颈椎病、肩周炎、脊椎增生、腰(颈、胸)椎间盘突出症、坐骨神经痛、腰背痛及各种由其引发的其他科的疾病。

(5)爬行时,因为人的四肢支撑体重,上述关节承受的压力大为减轻;同时,可以改善关节的血液循环和营养代谢,使关节及周围的肌肉、肌腱、韧带、形态等都得到均衡的锻炼。

(6)爬行时,人手上的穴位得到按摩,腕、臂上的穴位、经络得到梳理,上肢及肩部的肌肉、关节和韧带得到锻炼。

(7)爬行时,由于此法属于承重运动,能促使钙质等有效地吸收于骨骼,对防治骨质疏松非常合适。

(8)爬行时,由于双腿可以经常侧举、平举、高举,使得以往淤积在下肢的血液容易回流循环,可以有效预防和减轻腿部静脉曲张的病变,还可以促进脚踝部血液循环,对防治痛风等疾病也很有意义。

(9)爬行时,由于主要采用的是“腹式”呼吸,比直立时的“胸式”呼吸吸入空气量增加2—3倍。为此,对人体肺部的保养非常重要。

(10)爬行是锻炼腰部的强项,“腰为肾之府”,爬行对增强肾功能也有帮助。

(11)爬行时,腹部器官和内脏由它的肠系膜悬挂在引状脊柱上,并由腹肌收缩从下面托着它,减少了内脏的压力,对胃、肾以及子宫等下垂患者非常有益,胃肠等内脏机能也得到增强。同时,人每爬行一步,肛门收缩一次,还能防治痔疮以及肛门脱垂等。至于爬行的“减肥健美”作用另外叙述。

这里,也许有的读者(网友)要问:爬行法不仅能健身,也能减肥吗?当然。我们知道,人直立过久易在腰腹、臀部和下肢积聚脂肪。爬行俯身锻炼,运动强度适中,运动条件方便,过程寓练于乐,对腰腹臀等针对性动作多,减肥塑身功效显著。女性直立锻炼,重力易使乳房、子宫等组织下垂,爬行则既让重力在女性胸部均衡,又以较多的动作健美胸部。爬行则对脸部骨骼、皮肤供应充足的血液和营养,有利于女性的护容养颜。其次,步行、骑自行车、打网球、高尔夫球、有氧运动舞蹈、长距离游泳以及爬行等,大都属于有氧运动。大家明白, 我们身体的细胞因呼吸纳入的氧气与葡萄糖营养成分结合产生三磷酸腺苷(ATP)。肌肉是靠ATP作为动能进行收缩的。有氧运动是一边利用氧气制造ATP,一边运动,所以我们不会感到十分疲劳,能够长时间地继续运动。至于有氧运动的好处很多,如能锻炼心脏的功能及预防心脏病,同时还降低了胆固醇,软化了血管等。另外,长时间继续有氧运动,肌肉不会变细,仅仅脂肪减少,这也就是为什么爬行能减肥健身的缘由。当然,为了使有氧运动科学合理,选择正确的爬行方法以及注意因人、因时、因地等也十分重要。

这里,也许有的读者(网友)又要问:爬行法一般有几种?如何“爬”呢?有关专家学者经过大量的调查研究资料发现,爬行这一返祖行为对脊柱的保护以及“美化”最为有效。其次,对整个人体的减肥健美之效也功不可没。那么,爬行锻炼法一般有几种?

(1)普通爬行法。最好选择空旷的场地,如果在绿茸茸的草地上将更加完美。先做一做准备活动,然后根据自己的身体状况,爬行一段时间。刚开始时运动量不宜过大,可选择3分钟,5分钟,10分钟,15分钟等,一般不超过半小时。可一次性完成,亦可分几次完成。如果场地杂质较多,应佩戴劳保手套加以保护。

(2)擦地爬行法。由于场地原因,户外的锻炼往往不被人们所理解,容易受到讥笑而无法进行。现代家庭住宅面积增大,活动空间也相对增加,特别是地板普及,可以将以前用拖布拖地改成用抹布擦地。这样四肢着地双手擦地,不仅美化居室环境,而且由于脊柱负担的减轻,起着相应的保护作用。同时四肢着地,呼吸功能也由胸式呼吸改为腹式呼吸,大大增加了氧气的摄入量,使机体其他器官的功能也得到加强。(3)爬行加蛙跳。就是模仿青蛙的跳动。由于运动量较大,刚开始跳动的幅度应小一点,随着机体功能改善再逐步增加跳动的幅度与距离。一般选择20米长的距离,在爬行过程中加上蛙跳运动,边爬边跳,一个来回算1遍,3—5遍为1组,每次5—10组。年老体弱者应慎重,孕妇不宜。

(4)匍匐爬行,即俯卧,屈肘,跪撑。两肘交替向前爬行15—20米,再向后退爬15—20米。重复5—6遍,间歇30—40秒。 至于攀高爬行,即两掌跪撑在15—20米斜面上,沿着坡面向上慢速爬行(可用爬楼梯法代替),下肢放松,呼吸均匀,每爬行15—20米,休息一下。年老体弱者应慎重,孕妇不宜。

这里,也许有的读者(网友)还要问: 爬楼梯减肥法要注意什么?爬楼梯对减肥健美有非常明显的作用,有人调查发现,每当爬楼梯时其呼吸频率和脉搏次数明显加快,这对增强人体的呼吸,加强心脏、血管系统的机能有极好的促进作用。因为上楼梯所消耗的热量要比散步多4倍,比晨跑锻炼还多29%。比如,一位体重40千克的妇女,上10分钟的楼梯所消耗的热量为200千卡!一位体型较胖的妇女,要是住在三楼上,仅仅每天坚持步行上、下楼5—6次的话,一年之内便可减轻体重3千克。看来,要想使身材变得苗条起来,那么爬楼梯就是首选简便可行之举。至于爬楼梯时首先要注意有不同程度的骨质疏松且身体过于肥胖的人,一定要掌握好爬楼梯的速度与持续时间的关系。开始时,应采取慢速,过了一段时间适应后,可以逐步加快速度或延长时间,但是不能过于剧烈,否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适,应立即停止锻炼。其次,膝盖有陈旧性损伤的人,尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。同时,要掌握正确的锻炼方法。下楼时,为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。另外,爬楼梯减肥效果虽然佳,但关键要坚持,否则,肥胖容易“反弹”。当然,如果爬了一段时间突然停止了,体重明显反弹也是属正常。

“爬行”对不同的肥胖者也要“量体裁衣”? 

是的。如对形体塑造要求较高的女性,可实行水中爬行。我们知道,游泳是一种全身性运动,不但可以减肥,还可提高你的心肺功能,而且能锻炼你几乎所有的肌肉,尤其是坚持有规律的强化训练,几个月的功夫就能使你“脱胎换骨”。在水中人的骨骼得到了充分的放松,可以有机会“伸一下懒腰”,这对于保持挺拔的身体很有好处。人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍,手脚在水中运动时,你一定能感受到那强大的阻力,所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼,游泳也是一项激烈的运动,而且水的传热的速度比空气要快,也就是说人在水里丧失热量的速度会很快,大量的热量会在游泳当中消耗掉。身上那些多余的脂肪,也会悄悄的“溶解在水中”。

至于身体处于水肿状态的假性肥胖者,可实行匍匐缩水操。对于背部、颈椎、腰椎容易疲劳损伤的肥胖人群可实行匍匐爬行。对于30岁左右的女性可实行攀高爬行。对于腹型肥胖的人可实行爬龙减肥法等。当然,这些爬行方法也不是绝对的,不同的肥胖者对其中的任何爬行锻炼法均有效,只不过效果优劣罢了。至于想详细了解并仿照锻炼的肥胖者或健康人群,可参看后面的附件。

总之,爬行锻炼者应该注意的是,刚开始练爬行时,头部、太阳穴或颈部可能会有一点胀痛感,坚持几天后会逐步减轻、消失,然后选择坡地,由低处向高处爬行。其次,并不是所有的人都适合爬行锻炼。手、足、膝部有破损和感染者暂时别练,严重高血压、糖尿病、心脏病、脑动脉硬化以及骨质疏松、结核、肿瘤、化脓性炎症等患者也不适宜做此运动。对于老年人练习爬行时,直线向前、向后或转圈均可。爬行的速度宜慢,爬幅宜小,重复2—3次,间歇20—30秒。一般每天锻炼1次,每次10—15分钟。另外,若在家里爬行,要求地面最好是木结构,或铺上地毯等。

匍匐爬行 

(1)俯卧,屈肘撑地,两肘交替向前爬行10—15米,重复2—3次,呼吸均匀。

(2)左手撑地,右肘和右腿前移15—20米,重复2—3次。爬行时,上体稍抬。两侧交替进行。

(3)两肘交替向前匍匐爬行8—10米。两腿伸直、放松,并随上体向前爬移。重复3次,间歇1—1.5分钟。

(4)有节奏地交替向前爬行15—20米,重复2—3次。练习时,头部稍抬,胸部自然下垂,爬速宜慢,爬幅宜小。

(5)沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行,然后逆时针方向爬行。练习时,头部宜向爬侧倾斜。重复2—3次,间歇1—1.5分钟。

(6)交替向前爬行15—20米。重复2—3次,间歇2分钟。

(7)交替向后爬行10—15米。爬时,下颏微向内收,两腿放松伸直并与双手协调配合。 

匍匐缩水操 

(1)肢干提压。这种运动可有效收紧手臂和胸糟的肌肉。首先四肢着地作匍匐状,双膝位置不可超越臀部,双手放在胸部以下位置。然后吸气,把上胸降至地面,双臂紧靠身体两侧,背部保持平直。在身体向上提升时呼气,重复动作20次。

(2)交叉摆动。这种动作由仰卧起坐转变出来,可集中收紧整个腹部的肌肉。身体仰卧,双手抱头,手肘自然向外,双脚屈膝着地。收腹及把双脚提离地面,接着屈曲左脚,膝部提往胸部位置,右脚保持挺直,同时呼气及转动胳膊,使右肘靠向左膝,每次转换动作时吸气。当双肩快要接触地面时呼气,然后再做另一边。重复动作,左右各作20次。

(3)提腿收臀。这种动作可收紧臀部和大腿的肌肉。四肢平放地面作匍匐状,双手放在肩部以下位置,双膝屈曲置于臀部底下。接着左脚向后伸直,脚尖蹬直。提起左脚时收腹、吸气,直至感到臀部收紧为止。放下左脚时呼气,重复动作,左右各做20次。

攀高爬行

(1)两手跪撑在15—20度、长10米左右的斜板或体操凳上。 动作:向上慢速爬行。练习时,上肢用力撑,下肢稍放松。重复2—3次,间歇1—2分钟。

(2)俯撑在楼梯上。 动作:爬登20—30个梯阶。上爬时,上肢用力支撑,下肢放松撑登。重复2—3次。 俯式爬行。

(3)跪坐在15—10度、长10米左右的斜坡或体操凳上。 动作:上体前俯,直臂撑地,然后向下爬行。爬行时,两掌移距宜小,爬速直慢,重心勿过分前倾。重复2—3次。

(4)跪坐在15—10度、长10米左右的斜坡或体操凳上。动作:上体前俯,两臂伸直贴地,状似“猫耸”,然后向下爬行。爬行时,两臂控制爬速,臀部保持上举,头部稍抬,胸部自然下垂微触斜面。重复3次。 

爬龙减肥法 

四肢着地,指、趾分开,臀部尽量提高,脚尖用力向前一步一步爬行,自然呼吸。每爬行50一100步可起身休息片刻。反复进行,一般不少于30分钟。

(原载《中国健康》、《家庭》、《家庭与家教》等杂志,有删改)

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